Les prix de l’essence s’envolent, les niveaux de testostérone dégringolent. Aucune corrélation mais la tendance est bien réelle. 

Les recherches montrent que le taux de testostérone de l’homme moyen à chuté de 17% au cours des 20 dernières années.

Ce déclin progressif affecte les hommes dès l’âge de 22 ans, et environ un homme sur quatre enregistre des taux inférieurs à la plage recommandée.

Un faible taux de testostérone est lié à une multitude d’effets négatifs dont : 

• Réduction de la croissance musculaire et des gains de force. (je pourrais m’arrêter là)
• Récupération plus lente entre les séances.
• Augmentation de la graisse, surtout autour du ventre.
• Diminution de la libido et des érections de qualité (quelqu’un ne vas pas être content)
• Baisse de motivation et de volonté de réussir.
• Fatigue constante et esprit embrouillé.
• Performances sportives en baisse.
• Humeur dépressive et sautes d’humeur.
• Perte de confiance en soi.
• Circulation sanguine et santé cardiaque détériorées.
• Fragilité osseuse accrue.
• Risque plus élevé de cancer de la prostate.

En tenant compte de ces effets néfastes, il est essentiel de prendre des mesures proactives pour maintenir des niveaux de testostérone optimaux. Voici quelques stratégies que tu peux adopter dès maintenant :

#1 Avoir un sommeils suffisant et de bonne qualité

Le sommeil est un facteur clé de la production de testostérone. 

Une étude a montré que les hommes dormant seulement 4 heures par nuit avaient 60 % de testostérone en moins que ceux qui dormaient 8 heures.

La majorité de la testostérone est produite la nuit, ce qui explique pourquoi avoir des érections matinales est souvent un signe d’un bon niveau de testostérone.

Télécharge gratuitement ton guide pour améliorer ta qualité et quantité de sommeil (clique ici). C’est l’occasion de l’essayer. 

#2 T’entraîner régulièrement en musculation

Ce sont les personnes qui s’entraînent régulièrement en musculation qui ont les taux de testostérone les plus élevés. 

La musculation augmente aussi tes récepteurs androgènes ce qui permet à ta testostérone libre, celle qui n’est pas liée à l’albumine, la protéine la plus présente dans ton corps, d’être disponible et d’être utilisée plus efficacement par tes récepteurs pour construire du muscle. 

Si tu as un mode de vie sédentaire, t’entraîner au moins 3 fois par semaine en te concentrant sur des exercices polyarticulaires qui mobilisent plusieurs groupes musculaires à la fois et marcher au moins 8800 pas par jour est la méthode la plus rapide et la plus efficace pour augmenter ton taux de testostérone naturellement.

#3 Mais ne pas trop t’entraîner

Faire plus de musculation n’est pas toujours mieux. 

Bien que l’entraînement régulier augmente la testostérone, en faire trop peut avoir l’effet inverse, surtout si tu mènes déjà une vie stressante ou fais d’autres activités physiques intenses. 

Une étude (française monsieur) sur des joueurs de rugby a montré que le surentraînement entraîne (sans mauvais jeu de mots) une baisse de la testostérone de 20 à 30 %, et dans les cas les plus extrêmes, jusqu’à 50 %. 

Pas besoin de passer des heures à la salle tous les jours pour progresser, il est essentiel de réguler ton volume et ta fréquence d’entraînement pour éviter d’en faire trop, ce que je peux t’aider à faire en mettant en place un programme d’entraînement adapté à tes besoins, clique ici pour réserver maintenant ton appel découverte gratuit (sans engagement).

#4 Réduire ton % de gras

Être trop gras augmente la conversion en œstrogènes et fait baisser la testostérone. Si ton taux de graisse est élevé, le réduire est une façon efficace d’augmenter ta testostérone.

Mais attention, pas trop. Essayer de rester constamment ultra-définis, avec des abdos visibles en permanence, peut sembler attrayant, mais ce n’est pas sain pour ton corps et cela fera chuter ta testostérone. Découvre pourquoi dans cet article en cliquant ici.

Tous ceux qui ont fait des sèches extrêmes, moi y compris pourront te dire que ça affecte négativement la libido, la motivation et les niveaux d’énergie. Les choses rentrent dans l’ordre quasi immédiatement en reprenant un peu de gras et en mangeant plus. 

En général, un taux de graisse de 10 à 15 % est l’idéal pour rester relativement sec tout en optimisant tes niveaux de testostérone. Pour la plupart des hommes, rester autour de 12 % est probablement l’équilibre parfait pour maximiser à la fois ton apparence et tes niveaux hormonaux.

#5 Consommer assez de lipides et de cholestérol

Il y a un lien direct entre la consommation de graisses saturées et monoinsaturées et les niveaux de testostérone. 

Ne fais pas l’erreur de suivre un régime faible en graisses, car elles sont essentielles pour maintenir ta testostérone et ta santé. Ce ne sont pas les graisses qui te rendent gras.

Au moins 20 % de ton apport calorique quotidien devrait provenir de graisses. Pour calculer, prends ton apport calorique total, multiplie-le par 0,20 et divise par 9 pour obtenir le nombre de grammes de lipides à consommer.

Ne descend pas en dessous de 20 % de graisses pour éviter les baisses hormonales et assure toi de consommer assez de cholestérol. (Découvre le dosage parfait en cliquant ici).

#6 Réduire tes niveaux de stress

Le stress tue : pas seulement de manière symbolique, mais également de façon réelle. 

En plus d’augmenter le cortisol, l’hormone du stress, il diminue la testostérone et favorise l’apparition de maladies graves.

Réduire le stress est essentiel pour maintenir un bon niveau de testostérone et une santé globale optimale. Voici quelques conseils scientifique pratiques pour y arriver :

• Suis un régime alimentaire équilibré à base d’aliments non transformés
• Entraîne-toi régulièrement
• Diminue autant que possible les sources de stress professionnel.
• Passe du temps avec tes proches.
• Priorise un sommeil réparateur.
• Aie une vie sexuelle active.
• Trouve des passe-temps qui te plaisent.
• Prends du temps pour te détendre et te relaxer.
• Sors en nature.
• Rie plus souvent.
• Essaie la méditation.

Réduire le stress est vital pour maintenir un bon équilibre hormonal et peut aussi t’aider à te débarrasser de ta graisse du bas du ventre (découvre comment en cliquant ici.) Une autre clé souvent oubliée pour optimiser tes niveaux de testostérone réside dans les minéraux essentiels.

#7 Prends du zinc

Environ un tiers des Français ne consomme pas assez de zinc, ce qui pose un vrai problème. Une carence en zinc entraîne une baisse de la testostérone et une hausse des œstrogènes. Cela est dû en partie à l’augmentation de l’enzyme aromatase, qui convertit la testostérone en œstrogène, l’hormone féminine.

Si tu fais du sport régulièrement, surtout de manière intensive, il est encore plus important de surveiller ton apport en zinc, car tu en perds par la transpiration. 

Pour compenser, privilégie des aliments riches en zinc, comme les huîtres, la viande rouge, les crevettes, les noix de cajou, ou encore les épinards.

Une alternative est de prendre un supplément de 20 à 30 mg de zinc par jour avec un repas. Si tu ne transpire pas beaucoup, une dose plus faible de 10 à 15 mg peut suffire.

#8 Prends du magnésium

Le magnésium est un autre minéral essentiel pour soutenir les niveaux de testostérone, et comme le zinc, il est également éliminé par la transpiration. 

Les meilleures sources alimentaires de magnésium incluent les épinards, les noix et graines, les haricots, les céréales complètes, les avocats, le poisson, les bananes et les figues.

Si tu optes pour un supplément, une dose de 200 à 400 mg de magnésium sous forme de citrate ou de bisglycinate peut être efficace. 

En plus de soutenir la testostérone, le magnésium peut également améliorer la qualité du sommeil chez ceux qui en manquent.

#9 Limite ta consommation d’alcool

L’alcool n’est pas nécessairement mauvais, mais une consommation excessive peut réduire les niveaux de testostérone. [1,2,3] 

Par exemple, certaines boissons comme la bière contiennent des phytoestrogènes qui imitent l’œstrogène dans le corps en raison du houblon. 

De plus, une consommation chronique d’alcool peut transformer la testostérone en œstrogène, entraînant un déséquilibre hormonal. 

L’alcool augmente également le cortisol, un autre facteur qui fait baisser la testostérone.

Cependant, boire modérément (un à deux verres) n’a que peu d’impact, et dans certains cas, des petites quantités peuvent même temporairement augmenter la testostérone. 

Au-delà de cette limite, la production de testostérone diminue. Donc, si tu cherches à maximiser tes niveaux de testostérone, il est conseillé de modérer ta consommation d’alcool.

#10 Prends de la vitamine D

La vitamine D joue un rôle clé dans plus de 100 fonctions corporelles, environ 80 % des Français, souffre d’une carence en raison de modes de vie principalement en intérieur. 

Cette carence peut affecter les niveaux d’androgènes, en particulier la testostérone chez les hommes. Des études montrent que plus votre taux de vitamine D est bas, plus votre testostérone diminue.

Une étude a révélé qu’une supplémentation quotidienne de 3332 UI de vitamine D pendant un an a augmenté les niveaux de testostérone de 25 % chez un groupe d’hommes en surpoids, comparé à ceux ayant reçu un placebo.

Le soleil aide ton corps à produire de la vitamine D, mais ça ne suffit pas toujours pour en avoir assez. 

Voici pourquoi : 

• Où tu vis et le temps qu’il fait : Si tu habites dans une région où il fait souvent gris ou en hiver, il y a moins de soleil, donc ton corps produit moins de vitamine D. 
• Crème solaire : La crème solaire protège ta peau des coups de soleil, mais elle empêche aussi ton corps de produire de la vitamine D. 
• Couleur de peau : Si ta peau est plus foncée, tu as besoin de passer plus de temps au soleil pour produire la même quantité de vitamine D qu’une personne à la peau claire.
• Passer du temps à l’intérieur : Si tu restes beaucoup à l’intérieur, tu n’es pas assez exposé au soleil pour produire assez de vitamine D. 

Pour ces raisons, il peut être difficile pour certaines personnes d’obtenir suffisamment de vitamine D uniquement par l’exposition au soleil, ce qui peut justifier une complémentation pour atteindre des niveaux adéquats.

Une dose recommandée se situe entre 4000 et 5000 UI par jour pour la plupart des gens, bien que des tests sanguins puissent indiquer des besoins spécifiques. 

Et les boosters de testostérone ?

En plus de ces conseils pratiques, il est normal de se demander : Et les boosters de testostérone ? La vérité, c’est que les meilleurs boosters de testostérone que tu puisses mettre en place viennent tous d’être cités.

En effet, il n’existe pas de pilule magique pour augmenter ta production naturelle de testostérone. Le meilleur booster de testostérone, c’est… la testostérone elle-même, pas une poudre à 50 € les 100 g.

En appliquant ces stratégies naturelles, tu maximises tes chances d’optimiser tes niveaux de testostérone de manière saine et efficace. Souviens-toi, les changements durables nécessitent du temps et de la persévérance.

Ton plus gros levier d’action réside dans la durée et la qualité de ton sommeil. Fais-tu déjà des choses pour l’améliorer ? Découvre dès maintenant comment y arriver en cliquant ici.

À bientôt,

Raphaël.