Les conseils de fitness sur les réseaux sociaux peuvent sembler utiles, mais beaucoup sont en réalité faux ou dépassés. Même si nous connaissons mieux la nutrition aujourd’hui, ces idées rendent plus difficile l’atteinte de tes objectifs, comme perdre du gras ou prendre du muscle. C’est pourquoi tant de gens, près de 95 %, finissent par abandonner leurs objectifs. 

Aujourd’hui, je vais te montrer 4 fausses idées sur la nutrition que tu as sûrement déjà entendues. Fais bien attention, car comprendre ces idées peut vraiment faire la différence entre réussir ou échouer dans ton programme. Tu verras, une fois que tu auras compris à quel point la nutrition peut être simple, tout te paraîtra bien plus facile et agréable.

1.  Il y a une façon précise de planifier tes repas pour obtenir les meilleurs résultats.

Beaucoup croient qu’il est essentiel de manger à des moments précis pour perdre du gras ou prendre du muscle. Tu as sûrement déjà entendu parler du jeûne intermittent, où tu ne manges rien pendant plusieurs heures, ou encore de l’idée qu’il faudrait multiplier les repas pour que ton métabolisme soit « élevé », ou même que manger seulement un ou deux gros repas serait l’idéal.

La science est claire : ce qui compte, c’est combien de calories tu manges dans la journée. Selon une revue publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, il n’y a pas de différence significative dans la perte de poids entre les personnes qui mangent trois repas par jour et celles qui en mangent six.Que tu manges 3 repas ou 6, ne changera pas ton métabolisme. Ce qui est vraiment important, c’est de manger la bonne quantité de calories et d’avoir assez de protéines, de graisses et de glucides (les trois types d’aliments). Tu peux manger comme ça te convient, selon ton emploi du temps, tant que tu manges ce dont ton corps a besoin.

Par exemple : si tu préfères prendre trois gros repas par jour au lieu de six petits, tant que tu atteins tes objectifs caloriques et nutritionnels, c’est tout à fait acceptable. Une bonne idée, c’est de manger plus quand tu as faim et d’éviter de t’entraîner le ventre vide pour être au top de ta forme !

Cependant, j’ai personnellement expérimenté les inconvénients du jeûne intermittent. Lors de mes entraînements, j’ai souvent ressenti une fatigue importante, ce qui m’a contraint à manger plus tard dans la journée. Cette approche m’a fait manquer des occasions d’améliorer mes performances, et je te déconseille de la suivre.

2. Il existe une répartition idéale des macronutriments

Il existe plein de régimes populaires : le régime cétogène, le régime sans glucides ou encore le régime carnivore. Ces régimes affirment souvent qu’il faut manger d’une façon très précise pour avoir de meilleurs résultats.

Mais la vérité, c’est qu’il n’y a pas de répartition magique des protéines, glucides et lipides qui soit efficace pour tout le monde. Une étude publiée dans Obesity a montré que des variations dans les proportions de macronutriments n’avaient pas d’impact significatif sur la perte de poids à long terme. L’essentiel est de consommer suffisamment de protéines et des graisses saines. Voici les deux règles simples à suivre :

1°) Les protéines : Tu dois manger suffisamment de protéines chaque jour. Les protéines aident tes muscles à récupérer après l’entraînement et à se développer. Des recherches récentes montrent qu’au-delà de 1,6 g/kg/jour, il n’y a plus d’avantages notables pour la croissance musculaire. Plus de 20 études ont confirmé cette limite. Une méta-analyse a également prouvé que 1,6 g/kg/j est le seuil idéal. L’étude de Phillips & Van Loon recommande un maximum de 1,8 g/kg/j. Si tu penses qu’il est plus prudent d’en consommer 2 g/kg « pour être sûr », sache que ce raisonnement a déjà été inclus pour justifier ce chiffre. Les bénéfices cessent au-delà de 1,8 g/kg/j

Par exemple, si tu pèses 70 kg, tu devrais manger au moins 112 grammes de protéines chaque jour. Si tu veux en manger un peu plus, c’est tout à fait acceptable, mais essaie d’atteindre au moins 1.8 g. Un filet de poulet de 150 grammes contient environ 39 grammes de protéines, un excellent point de départ.

2°) Les lipides : Il est aussi important de manger des graisses saines. Les graisses aident ton corps à bien fonctionner et à garder des niveaux d’hormones sains, comme la testostérone. Ne crains pas les graisses ; elles ne te font pas grossir. Ce qui fait grossir, c’est de manger trop de calories en général. Si tu es un homme, assure-toi que les graisses représentent au moins 20 % de toutes les calories que tu manges chaque jour. Si tu es une femme, vise au moins 30 %. Pourquoi ? Car les femmes utilisent mieux les graisses comme source d’énergie, surtout pendant l’exercice. Les graisses contiennent 9 calories par gramme. Par exemple, si tu manges 2 000 calories par jour, 500 à 600 calories devraient venir des graisses.

Par exemple, manger des noisettes, des noix, des amandes etc peut t’aider à atteindre tes besoins en graisses saines tout en ajoutant des nutriments importants.

Ensuite, tu complètes le reste avec les glucides (pâtes, riz, pain, fruits…). Ce qui est important, c’est d’atteindre ton total de calories chaque jour, tout en mangeant assez de protéines et de graisses.

Maintenant, penchons-nous sur une autre question : quels sont les aliments spécifiques que tu peux manger pour prendre du muscle ou perdre du gras ?

3. il existe des aliments spécifiques à manger ou à éviter pour atteindre tes objectifs.

Tu as peut-être déjà vu des vidéos prétendant que certains aliments peuvent te faire perdre du gras ou prendre du muscle. Par exemple, des images sur Instagram qui te montrent ce qu’il faut manger ou éviter pour « réussir ».

Il n’y a pas d’aliments magiques qui te feront perdre du poids ou te rendront plus musclé. Ton corps ne regarde pas les aliments un par un. Ce qui compte, c’est combien de calories tu manges dans la journée, et si tu manges assez de protéines, de glucides et de graisses.

Quand tu sais combien de nutriments tu dois consommer chaque jour, tu peux choisir différents aliments pour y arriver. Mais attention ! Cela ne veut pas dire que tu peux manger que des pizzas, des gâteaux et des bonbons toute la journée. Pourquoi ?

Parce que ce n’est pas qu’une question de perte de gras ou de prise de muscle. C’est aussi important de rester en bonne santé et d’être en forme, tant dans la vie de tous les jours qu’à l’entraînement. Les aliments transformés, tels que les fast-foods, manquent souvent de nutriments essentiels.

Par exemple, un hamburger de fast-food peut contenir plus de 800 calories, mais très peu de nutriments essentiels. En revanche, un repas fait maison avec du poulet grillé, des légumes et des patates douces te donnera beaucoup plus de nutriments pour une quantité de calories similaire et un volume alimentaire bien plus important.

Attention à la méthode IIFYM, une approche qui te permet de manger ce que tu veux, tant que tu respectes un certain nombre de protéines, de glucides et de graisses dans ta journée. En gros, si ça rentre dans tes « macros », tu peux le manger.

Un de mes clients a essayé cette méthode. Au début, il était ravi de pouvoir manger presque tout, tant que cela respectait ses macros. Mais après quelques semaines, il a commencé à abuser des aliments transformés comme les bonbons et les fast-foods. Il s’est senti fatigué et a pris du poids au lieu d’en perdre. Il a réalisé que compter les macros ne suffisait pas. La qualité de sa nourriture était tout aussi importante pour sa santé et ses résultats. Cela lui a permis de comprendre l’importance d’équilibrer quantité et qualité dans son alimentation.

En dehors de l’aspect santé, les aliments riches en graisses et en sucre sont également très denses en calories, donc tu ne peux manger qu’une petite quantité de ces aliments avant de dépasser ta limite quotidienne de calories.

Il n’y a pas vraiment de nourriture interdite, mais la plupart de ce que tu manges devrait être des aliments « sains ». Cela t’aidera à obtenir les vitamines, les minéraux et les fibres dont ton corps a besoin pour être en forme et bien fonctionner, que tu sois à l’intérieur ou à l’extérieur de la salle de sport. Tu trouveras une liste des aliments recommandés dans le PDF de ton plan nutritionnel personnalisé que tu as reçu ou que tu peux obtenir gratuitement en cliquant ici.

C’est aussi bien de se faire plaisir de temps en temps, mais veille à le faire avec modération, c’est-à-dire pas trop souvent. Il n’y a pas d’aliments spécifiques que tu dois absolument manger ou éviter, tant que tu fais des choix sains la plupart du temps !

Cela dit, en parlant de choix…

 4. Les compléments alimentaires sont la clé pour un corps musclé et athlétique

Oui, certains compléments peuvent t’aider à progresser et à être en meilleure forme, mais il est important de savoir que très peu d’entre eux sont vraiment utiles. En fait, parmi la plupart des compléments qu’on voit aujourd’hui, plus de 90 % d’entre eux ne fonctionnent pas vraiment. Ce sont souvent des mélanges d’ingrédients qui ne servent à rien ou qui ne sont pas bien dosés, et qui parfois, peuvent même être dangereux.

Si tu veux vraiment atteindre tes objectifs, il faut savoir qu’aucun complément magique ne remplacera le travail que tu fais à la salle de sport et une alimentation adaptée. Les compléments peuvent t’aider un peu, mais ils ne feront pas tout le travail à ta place. Il est donc important de bien choisir ceux que tu utilises pour ne pas gaspiller ton argent.

Par exemple, un complément de protéines peut être utile si tu as du mal à atteindre tes besoins en protéines via l’alimentation seule, mais il est essentiel de te rappeler que rien ne remplace les bonnes vieilles fondations : sommeil, entraînement et nutrition.

Pendant longtemps j’ai gaspillé mon argent en achetant tous les derniers compléments pour peu ou pas de résultats avant de ne garder que ceux qui fonctionnent vraiment. Petit indice, ce sont généralement les moins chers. 

Je t’ai listé ceux que j’utilise personnellement depuis plusieurs années dans la section compléments de ton programme (clique ici pour l’avoir). Tu trouveras un lien vers des solutions offrant un bon rapport qualité/prix. On en parlera plus en détails dans de prochaines vidéos et articles.

N’oublie pas, il n’y a pas de solution miracle. Mais avec les bons conseils et un engagement constant, tu peux atteindre tes objectifs de manière simple et agréable. Si tu es vraiment prêt à passer au niveau supérieur, réserver un appel avec moi est l’étape idéale. Je te montrerai comment t’entraîner efficacement et bien manger, sans te compliquer la vie. Clique ici pour réserver ton appel découverte gratuit, sans engagement.

Et justement, en parlant de bien manger… Il est temps de découvrir le plan alimentaire idéal pour un corps athlétique et musclé. Un plan qui ne te force pas à compter chaque calorie ou à vivre dans la privation. Mais un plan structuré pour des résultats réels et durables. Clique ici pour le découvrir dès maintenant !

À bientôt,

Raphaël