Comment les femmes doivent-elles s’entraîner et manger ?
Pour comprendre, on doit d’abord se pencher sur l’évolution des différences entre les sexes. Parce que, historiquement, on a voulu nous faire avaler que les femmes étaient des mères au foyer, inactives et dépourvues d’aptitudes physiques. Eh bien, surprise : c’est complètement faux. Les femmes n’étaient pas seulement occupées à jongler avec les tâches ménagères. Elles savaient soulever des charges lourdes… comme leurs espoirs de voir leurs maris prendre un jour le balai !
Un héritage de force
Dans les sociétés de chasseurs-cueilleurs, les femmes participaient à des activités physiques exigeantes : marcher sur de longues distances, porter des charges lourdes et construire des abris. Ces principaux efforts d’endurance ont conduit à des adaptations uniques qui influencent encore aujourd’hui leurs capacités physiques.
En s’appuyant sur ces forces naturelles, voici 7 conseils pratiques pour utiliser ces différences à ton avantage
#1 N’aies pas peur des lipides
Les femmes brûlent plus de graisses, moins de glucides et moins de protéines que les hommes pendant l’exercice, à intensité égale. Ce n’est pas un hasard ! En raison de différences dans le système hormonal et du rôle clé des œstrogènes, les femmes s’appuient davantage sur les graisses comme source d’énergie. Par exemple, l’adrénaline (hormone du stress et de l’énergie) est encore plus efficace pour brûler les graisses chez les femmes.
Avec un pourcentage de graisse plus élevé dans le corps et les muscles que les hommes de poids similaire, il est logique que les graisses deviennent une ressource énergétique majeure. Le métabolisme féminin protège également le glycogène et les protéines, ce qui signifie qu’avec une bonne gestion des lipides, il est possible de soutenir tes performances avec moins de protéines et de glucides.
Les graisses saines ne sont pas seulement une source d’énergie ; elles contribuent aussi à la production d’œstrogènes et de testostérone, des hormones essentielles pour la santé et le bien-être. En général, plus les femmes mangent de graisses, plus elles produisent d’œstrogènes et de testostérone. Contrairement aux clichés, des régimes pauvres en graisses peuvent même réduire le volume des seins. Cela pourrait être dû à une baisse de la production d’hormones sexuelles, car les niveaux d’estradiol et d’IGF-1 (liés au développement des tissus) sont en corrélation directe avec le volume des seins chez les femmes qui ne prennent pas la pilule.
Les lipides étant plus rassasiant chez les femmes que chez les hommes, ce qui aide à maintenir une alimentation équilibrée sans avoir faim constamment.
De plus, les femmes bénéficient souvent mieux que les hommes des régimes plus riches en graisses et pauvres en glucides. Les lipides ne diminuent pas la sensibilité à l’insuline autant chez les femmes que chez les hommes. En effet, les œstrogènes jouent un rôle unique dans la protection de la sensibilité à l’insuline et dans le contrôle de l’inflammation, deux éléments clés pour la santé métabolique. Une réduction de l’inflammation aide aussi les graisses polyinsaturées à mieux exercer leur rôle de soutien aux muscles, réduisant leur oxydation.
En général, les femmes sont en bien meilleure santé métabolique que les hommes et ont une meilleure répartition des graisses corporelles.
Alice, plus solide que 90% des hommes de sa salle
Les femmes ont également moins à craindre des effets négatifs potentiels d’un régime pauvre en glucides et riche en graisses.. Les œstrogènes jouent un rôle important à cet égard. Ils aident à contrôler l’inflammation, à brûler les graisses et à préserver la sensibilité à l’insuline. La diminution de l’inflammation signifie que les graisses polyinsaturées, en particulier, sont moins susceptibles d’être oxydées, ce qui leur permet d’exercer leurs effets anabolisants.
Petite parenthèse sur le cancer du sein, la relation entre les graisses et le cancer du sein est souvent mal interprétée. La plupart des études suggérant un lien sont basées sur des femmes inactives, en surpoids et consommant des graisses de mauvaise qualité. Si tu maintiens une alimentation saine, une activité physique régulière, et que tu évites le tabac et l’alcool en excès, les graisses (en particulier de sources saines comme l’huile d’olive) sont en fait associées à une réduction du risque de cancer.
Pour les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), un régime alimentaire adapté peut faire une énorme différence. Des études ont montré que les régimes pauvres en glucides et riches en graisses peuvent être particulièrement bénéfiques pour ces femmes. En réduisant l’apport en glucides et en augmentant les graisses saines, elles parviennent souvent à brûler plus de graisses et à préserver leur masse musculaire.
D’après mon expérience avec mes clientes, les avantages des graisses par rapport aux glucides dépendent de la tolérance de la femme aux glucides. Toutefois, je peux affirmer avec certitude que les régimes populaires très riches en glucides et presque sans matières grasses ne sont pas optimaux pour la plupart des femmes.
Les femmes n’ont pas besoin d’autant de protéines que les hommes, et ce pour plusieurs raisons.
- Les femmes oxydent moins de protéines que les hommes pendant l’exercice.
- Les femmes brûlent également moins de protéines à jeun ou après les repas que les hommes.
- En raison de leur masse graisseuse essentielle plus élevée, les femmes ont généralement moins de masse corporelle maigre que les hommes de même poids.
D’un point de vue évolutif, il est possible que les femmes se soient mieux adaptées à des apports en protéines plus faibles que les hommes.
#2 Augmente tes répétitions
Les femmes obtiennent des meilleurs résultats avec plus de répétitions.
Grâce à une meilleure proportion de fibres musculaires de type I (celles de l’endurance), tu peux réaliser plus de répétitions à la même intensité qu’un homme.
Nous sommes peut-être plus explosifs, mais toi, tu es plus endurante. Donc, augmente tes répétitions, car tu es plus résistante à la fatigue.
Résultat : plus de force, plus de muscle, et surtout, plus de gains.
#3 Fais plus de volume
Le fait d’avoir des fibres de type I plus grandes et plus nombreuses permet aux femmes de gérer plus de volume que les hommes.
De plus, l’œstrogène, encore lui, aide à réparer les muscles et à éviter leur dégradation. Cela signifie que tu peux enchaîner des volumes d’entraînement plus importants sans risquer d’atteindre l’état de surentraînement.
Et les études le confirment : plus de volume d’entraînement, plus de gains, surtout lorsque tu t’entraînes avec une amplitude de mouvement complète.
#4 Privilégie un tempo contrôlé
Les hommes ne sont plus puissants que lors de contractions explosives et dynamiques, et non lors de contractions négatives ou isométriques lourdes, même à haute intensité.
Il n’est donc pas vrai que les femmes ne devraient jamais s’entraîner en lourd. Cependant, les femmes devraient s’entraîner en fonction de leurs points forts. Les exercices explosifs ne permettent pas aux femmes de s’entraîner avec autant de volume que les hommes.
Les femmes étant moins explosives que les hommes, elles peuvent effectuer plus de répétitions avec un rythme plus contrôlé et moins explosif. Forcer les femmes à utiliser un rythme rapide et fixe ne permet pas de tirer parti de leur plus grande endurance.
Ok, tu n’as peut-être pas le même cortex moteur ou système nerveux hyper-réactif que les hommes pour générer de la force en une fraction de seconde, mais ce n’est pas grave. Au lieu de tout miser sur l’explosivité comme nous, adopte un tempo contrôlé. Cela maximisera ton endurance sans perdre en intensité. Les femmes montrent d’ailleurs une endurance métabolique supérieure, ce qui signifie qu’elles peuvent fonctionner plus longtemps sous stress. Oui, on parle toujours d’entraînement, mais avoue que ça s’applique à bien des situations…
5# Privilégie le cardio classique
Le HIIT, c’est cool, mais le cardio à rythme constant te correspond souvent mieux. Ça améliore aussi ton humeur. Alors pendant qu’on se ruine avec des intervalles explosifs, toi, tu peux te détendre avec un bon cardio régulier et efficace.
#6 Raccourcis tes temps de récupération
D’après les travaux de Hunter, les femmes récupèrent plus vite. Tu entends bien : plus vite. Une meilleure circulation sanguine et moins de dommages musculaires te permettent de t’y remettre plus rapidement après chaque série. Donc, réduis tes temps de repos et profite de cet avantage pour gagner du temps.
#7 Entraîne-toi plus souvent
En plus de récupérer plus rapidement après une série, tu récupères aussi plus vite après une séance entière. Moins de dommages musculaires, une meilleure circulation des nutriments… c’est simple, tu es un véritable couteau suisse de l’efficacité musculaire. Tu peux donc accumuler plus de séances d’entraînement.
Conclusion
Les femmes ont souvent une intuition parfaite de leurs capacités en salle de sport, mais trop souvent, elles sont poussées à s’entraîner comme des hommes.
Ce n’est pas complètement inutile, mais ça freine ton potentiel. En adoptant des entraînements axés sur la résistance, le volume et l’endurance, tu peux véritablement exploiter tes avantages uniques.
Après tout, avec des millions d’années d’évolution derrière elles, les femmes sont biologiquement câblées pour exceller dans les entraînements d’endurance. Alors, pourquoi ne pas en profiter et surpasser tous ces stéréotypes ridicules ?
Un autre levier essentiel pour maximiser tes performances est de t’assurer que tu dors suffisamment bien.
À bientôt,
Raphaël
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