Tu cherches à maximiser ta prise de muscle tout en réduisant le temps que tu passes à la salle de sport ? La méthode des myo-reps pourrait bien être la clé. Cette approche combine efficacité et intensité, te permettant de tirer le meilleur parti de chaque séance.

Qu’est ce qu’une série de Myo-reps ?

Les myo-reps consistent en une série principale suivie de plusieurs mini-séries. Tu réalises une première série normale, puis, au lieu de prendre une longue pause, tu prends un repos très court, effectues quelques répétitions supplémentaires, reprends une courte pause et recommences. Tu peux répéter ce processus 4 à 5 fois, ciblant un faible nombre de répétitions à chaque fois.

Pourquoi ça fonctionne ?

Les dernières répétitions difficiles mettent vraiment à l’épreuve tes muscles. Elles déclenchent le stimulus de croissance musculaire nécessaire pour que ton corps s’adapte et devienne plus fort. Avec les myo reps, tu te concentres uniquement sur les répétitions “efficaces” proches du point d’échec, ce qui permet de maximiser l’efficacité de ton entraînement.

Comment faire les séries de Myo-reps ?

Commence par choisir ton exercice soigneusement.

Par exemple, il est plus facile de faire des Myo-Reps sur du leg extension que sur du hack squat.

Ensuite, effectue ta série de travail en respectant la fourchette de répétitions et le niveau d’intensité que tu as déterminés.. 

Prends une pause de 30 secondes ou prends 5 grandes respirations, comme recommandé par l’inventeur Bjorn Stolen. Reprends ensuite avec au moins 5 répétitions. Ce nombre est important car il représente le minimum de répétitions dans la fourchette pour favoriser la prise de muscle, qui se situe entre 5 et 30 répétitions.

Recommence jusqu’à atteindre le nombre souhaité ou jusqu’à avoir effectué 4 à 5 mini-séries.

Pourquoi faire des Myo-reps ?

Les séries de Myo-Reps sont très efficaces pour gagner du temps. Si tu n’as pas beaucoup de temps pour t’entraîner, elles peuvent te sauver la vie.

Ça ne veut pas dire que tu dois les utiliser pour tout ton entraînement. Ce que je fais et que je conseille à mes clients, c’est de réserver cette technique pour des exercices d’isolation, en fin de séance.

Les myo reps ne doivent pas être une approche tout ou rien. C’est un outil dont tu disposes pour rendre ton entraînement plus efficace dans un contexte de gain de temps. 

Elles peuvent être efficaces si tu cherches à développer un groupe musculaire spécifique en te permettant d’augmenter son volume de travail global. Au lieu de faire des séries en plus par exemple pour tes ischios, tu pourrais ajouter une série de myo-reps pour des résultats similaires.

Tu peux aussi les utiliser dans la situation où tu n’as pas assez de charge pour t’entraîner, à l’hôtel par exemple. Admettons que tu doives faire 20 répétitions pour t’approcher de l’échec sur un exercice. Tu peux faire ta première série et enchaîner en myo-reps pour ne pas avoir à refaire 20 reps à chaque fois.

Dans le cas où tu as une petite blessure qui nécessite de faire plusieurs séries de nombreuses répétitions, tu peux faire la première et enchaîner avec des myo-reps pour gagner du temps et éviter d’accumuler de la fatigue.

Tu peux aussi faire des myo-reps car tu aimes ça. C’est ce que je fais personnellement, autant pour le côté gain de temps que l’approche constante de l’échec qui permet de satisfaire mon côté masochiste (seulement à la salle…)

Qui devrait et quand faire des myo-reps ?

Tout le monde qui veut gagner du temps ou augmenter son volume sur un groupe musculaire spécifique. Même si j’aime voir un débutant se concentrer sur les basiques, il pourrait utiliser les myo reps s’il les applique correctement et qu’il sait ce qu’il fait.

Tu voudras probablement les utiliser sur des exercices mécaniquement plus simples. Je ne recommanderais pas de faire des squats en myo reps, des soulevés de terre classiques ou roumains. Tu peux encore utiliser les myo reps sur des exercices composés, mais essaie de privilégier des mouvements où la marge d’erreur est faible et où il est facile de se mettre en position.

Je pense que toutes les variantes d’exercices d’isolation et de machines conviennent parfaitement à l’utilisation des myo reps.

Dans l’ensemble, ce n’est pas une technique que tu es obligé d’adopter. Je ne te recommande pas de remplacer toutes tes séries classiques par des myo reps. Cependant, en fonction de ta situation actuelle, de tes objectifs et de tes préférences, c’est définitivement une option intéressante à considérer dans ta boîte à outils d’entraînement.

Maintenant que tu sais comment maximiser ta prise de muscle en un minimum de temps grâce aux Myo-Reps, tu te demandes peut-être quelle est la méthode la plus simple pour perdre du gras efficacement ?

Spoiler : tu n’as même pas besoin de courir ! La marche est un allié puissant, pour la perte de poids mais aussi pour la prise de muscle.

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À bientôt,

Raphaël