Tu t’entraînes dur, tu fais attention à ce que tu manges, mais cette petite couche de gras sur le bas de ton ventre ne veut pas partir. C’est frustrant, hein ?

La réalité

En réalité, avoir un peu de graisse sur le bas des abdos est tout à fait normal. La plupart des gens stockent du gras à cet endroit, et le seul moyen de l’éliminer complètement, c’est de devenir extrêmement sec et de passer sous la barre des 10% de MG pour la plupart des gens.

je vais te montrer ce que tu dois faire pour y arriver. Je suis moi même descendu aux alentours des 6-7% et j’ai aidé des centaines de clients à faire pareil. Mais avant ça, j’aimerais te poser une question :

est-ce que ça en vaut vraiment la peine ?

Je ne te parle pas ici de body positivité ni de renoncer à tes objectifs physiques. On est juste en train de peser les bénéfices réels contre les coûts. Oui, avoir un corps sec, musclé, avec des abdos apparents, c’est impressionnant. Et je peux t’aider à y arriver le plus efficacement possible si c’est ton objectif, il te suffit de réserver maintenant ton appel gratuit (sans engagement) en cliquant ici.

Est-ce que viser un niveau de sécheresse extrême en vaut vraiment la peine ?

La vérité sur le fitness Instagram

Ce que la plupart des influenceurs ne te diront jamais, c’est qu’avoir un six-pack ultra-plat ne devrait pas être ta priorité absolue. Ces gens là vivent de leur physique et cherchent surtout à te vendre des programmes ou des produits miracles.

Pourquoi la graisse du bas du ventre est aussi tenace ?

Les coupables sont tes récepteurs glucocorticoïdes, activés par le cortisol (l’hormone de stress), qui favorisent le stockage des graisses, particulièrement dans le bas du ventre. Regardons brièvement leur mode opératoire :

1. Quand tu traverses une situation ou une période de stress, du cortisol est libéré et se lie aux récepteurs glucocorticoïdes, qui stimulent le stockage de graisses. Cette activation est plus marquée dans les cellules de la région du bas du ventre, ce qui entraîne un stockage plus important dans cette zone.
2. Tu stock plus de graisse dans cette zone car les cellules graisseuses qui s’y trouvent sont plus sensibles au cortisol que d’autres zones. Cette sensibilité accrue peut conduire à un stockage de graisses plus prononcé dans cette région, surtout en périodes de stress chronique ou de déséquilibre hormonal et que ton taux de cortisol reste élevé.
3. Le cortisol peut aussi perturber la régulation de l’insuline, rendant plus difficile l’utilisation des graisses comme énergie, ce qui conduit à une accumulation encore plus importante.

En clair, les récepteurs glucocorticoïdes, en réagissant au cortisol, augmentent le stockage de graisse dans le bas du ventre, surtout en cas d’activation répétée. Voilà qui peut expliquer cette accumulation spécifique.

Si la graisse du bas du ventre était un personnage de fiction, elle serait Rocky Balboa.

Comment faire pour limiter le stockage de graisse au niveau du bas du ventre ?

Étant donné que le cortisol active les récepteurs glucocorticoïdes, diminuer le stress est essentiel. Tu peux commencer par limiter ton exposition aux situations stressantes dans la mesure du possible et chercher à

• Optimiser ton sommeil : Le manque de sommeil augmente le cortisol, ce qui active les récepteurs glucocorticoïdes. En dormant 7-8 heures par nuit, le corps régule mieux cette hormone. Un de mes clients, avait du mal à réduire la graisse abdominale, il est passé de 7 à 8 heures par nuit, son énergie a augmenté et il a aussi constaté une bonne fonte de gras au niveau du bas du ventre.
• Ajuster ton alimentation : Une alimentation équilibrée, riche en fibres, en protéines, et avec un apport en glucides complexes (comme les céréales complètes) peut aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang et limite les pics de cortisol. Limiter la consommation de sucre raffiné et d’aliments ultra-transformés peut également réduire le stress sur le corps et diminuer tes niveaux de cortisol.
• Pratiquer de l’exercice modéré : Une activité physique régulière et modérée en plus de la musculation comme la marche, peut aider à abaisser les niveaux de cortisol sur le long terme. 
• Consommer assez de nutriments clés : Les aliments riches en vitamine C, en magnésium, et en oméga-3 peuvent aider à réguler le cortisol. Une complémentation peut s’avérer très intéressante.

Pour ta culture générale, sache certains produits dopants peuvent inhiber l’action de ces récepteurs et ainsi bloquer leur action de stockage des graisses. 

Maintenant que tu sais tout ça, voilà à quoi peut ressembler ton parcours vers ton pourcentage de masse graisseuse à un seul chiffre :

Passer de 30 % à 10 % de masse grasse

Passer de 30 % de graisse corporelle à 20 % est relativement facile si tu es rigoureux sur ton entraînement et ton alimentation. Mais ensuite, chaque étape devient de plus en plus difficile  et pour chaque % de gras en moins, les efforts à fournir augmentent crescendo:

• 20 % à 15 %, tu vas sentir que les sacrifices augmentent légèrement mais ça reste supportable. En intégrant une dépense calorique supplémentaire comme la marche, tu ne le sentiras pas passer.
• 15 % à 12 %, les contraintes augmentent davantage, tu devras réduire une partie de tes calories et augmenter parallèlement ta dépense énergétique, donc marcher plus. 
• 12 % à 10 %, c’est encore plus exigeant. Le moindre écart alimentaire peut commencer à te coûter cher.  À ce niveau, même avec 10 % de graisse corporelle, tu pourrais encore avoir un peu de gras sur le bas du ventre. C’est la réalité pour beaucoup de gens

Passer sous les 10% de MG : Devenir exotiquement sec

Si tu veux aller encore plus loin, voici ce à quoi tu seras confronté :

1. Faim et baisse d’énergie : Tu auras constamment faim, moins d’énergie pour t’entraîner et pour le reste de tes activités et pourtant tu devras maintenir ton même niveau de dépense énergétique.
2. Impacts mentaux : Ton humeur sera en baisse, tu seras moins lucide mentalement, ta libido sera en chute libre, et ton sommeil de moins bonne qualité. Sans parler de l’obsession croissante pour ton apparence. Par exemple, quand je suis descendu à 6-7% de MG, j’étais exécrable et à fleur de peau. Une vraie ordure. Dans mon cas ce n’était pas une situation viable pour les autres et pour moi même
3. Perte de muscle visible : Plus tu maigris, plus tu perds de volume musculaire à cause de la réduction des réserves de glycogène. Tu peux t’attendre à perdre une taille de t-shirt et plusieurs de pantalons. Habillé, tu pourrais ressembler à quelqu’un qui n’a jamais fait de musculation et ça c’est dur…
4. Visage creusé : Tu pourrais avoir l’air décharné ou malade, avec des remarques du genre « T’es sûr que ça va ? » ou “T’es de face ou de profil ?”.

La seule vraie solution pour perdre ce gras

Il n’y a aucun secret, aucun supplément miracle, aucune crème qui fera disparaître ce gras du bas du ventre. La seule solution, c’est de continuer à t’entraîner, à bien manger et à réduire ton taux de graisse corporelle global.

Pour la plupart des hommes et des femmes, le bas des abdos est le dernier endroit où le corps puise dans ses réserves de graisse. C’est frustrant, mais c’est la réalité biologique.

Sacrifices vs. résultats

D’après mes 10 ans d’expérience et après avoir coaché plus de 1000 clients, je te le dis honnêtement : les sacrifices n’en valent pas la peine pour la plupart des gens. À moins que ton gagne-pain soit ton physique ou que tu veuilles te tester sur le plan mental, atteindre ce niveau d’extrême sécheresse n’est pas durable.

Renoncer à une alimentation et un mode de vie plus flexibles, surveiller chaque calorie à chaque seconde… tout ça pour quelques pourcents de graisse en moins ? Pour la majorité des gens, ça n’en vaut pas la peine.

À toi de choisir

Si tu rêves vraiment d’un physique ultra-sec, et que tu sais ce que ça implique, vas-y à fond. Mais pour la plupart d’entre nous, c’est tout à fait normal d’avoir encore un peu de graisse sur le bas du ventre. Ce n’est pas grave et, honnêtement, personne d’autre ne le remarque.

Ce que tu peux atteindre

Un taux de 12 % à 14 % de graisse corporelle est idéal pour la majorité des hommes et 20 à 25% pour la majorité des femmes. Tu auras un bon équilibre entre musculature et définition, même avec un peu de gras sur le bas des abdos.

Et en plus de ça, tu auras une liberté alimentaire et un mode de vie plus détendu, tout en étant au top de ta forme physique et mentale. Ce n’est pas juste bon pour tes performances à la salle, ça boostera aussi ta vie professionnelle, sociale et tes loisirs.

Conclusion

Donc, si tu veux te débarrasser de ce gras du bas du ventre, continue à t’entraîner et à bien manger. Mais garde en tête que le vrai objectif, c’est d’être en bonne santé, de se sentir bien et de trouver le bon équilibre entre forme physique et style de vie.

En parlant de style de vie et d’équilibre, tu serais surpris d’apprendre que ce que tu crois savoir sur le cholestérol pourrait être complètement à côté de la plaque… Il pourrait bien être en fait ton meilleur ami… Découvre pourquoi dès maintenant en cliquant ici

À bientôt,

Raphaël