Les protéines sont souvent le macronutriment favori des adeptes de musculation, et pour de bonnes raisons. Elles sont essentielles, rassasiantes, et contribuent à la construction musculaire. Mais en consommes-tu trop ? Probablement.

Le mythe des 2g/kg de poids corporel est très répandu, mais est-ce vraiment la quantité optimale que ton corps peut assimiler chaque jour ? D’où vient ce chiffre ?

La vérité scientifique

Des recherches récentes montrent qu’au-delà de 1,6 g/kg/jour, il n’y a plus d’avantages notables pour la croissance musculaire. Plus de 20 études ont confirmé cette limite. Une méta-analyse a également prouvé que 1,6 g/kg/j est le seuil idéal

Lien de la méta-analyse

L’étude de Phillips & Van Loon recommande un maximum de 1,8 g/kg/j. Si tu penses qu’il est plus prudent d’en consommer 2 g/kg « pour être sûr », sache que ce raisonnement a déjà été inclus pour justifier ce chiffre. Les bénéfices cessent au-delà de 1,8 g/kg/j. D’accord, mais…

je m’entraîne plus dur que ça !

Crois-tu avoir besoin de plus de protéines parce que tu t’entraînes plus intensément que les participants des études ? Détrompe-toi. Lemon et al. (1992) ont étudié des culturistes qui s’entraînaient 1,5 heure par jour, 6 jours par semaine. Leur conclusion : 1,6 g/kg suffit pour optimiser la composition corporelle.

L’étude de Tarnopolsky et al. (1988) sur des bodybuilders d’élite a montré qu’ils nécessitent en réalité moins de protéines, car leur corps devient plus efficace à limiter la dégradation des protéines après l’entraînement. Cela a été confirmé par plusieurs études [1,2,3] qui démontrent que plus tu approches de ta limite génétique, moins tu as besoin de protéines, puisque la croissance musculaire ralentit naturellement et que moins de protéines sont requises pour soutenir cette progression. Ducoup…

On doit consommer plus de protéines en sèche non ?

Beaucoup pensent qu’il faut plus de protéines en sèche pour préserver la masse musculaire. Pourtant, l’étude de Pikosky et al. (2008) a montré qu’un apport de 1,8 g/kg/j protège totalement la masse musculaire, même en déficit calorique. Aucune preuve ne justifie de dépasser cette limite, même pendant un déficit de 1000 calories, une situation hautement catabolique.

Il n’y a pas de preuves scientifiques justifiant de dépasser 1,6 g/kg de protéines par jour en période de sèche. 

En revanche, pendant une prise de masse, le corps pourrait mieux utiliser les protéines, car il construit plus de muscle et ingère plus de nutriments. 

Les seules exceptions à cette règle sont pour ceux qui utilisent des stéroïdes, les athlètes combinant endurance et force, ou les adolescents en pleine croissance. À moins d’avoir une génétique exceptionnelle ou d’être le fils d’un gorille, dépasser 1,8 g/kg/j n’apporte généralement aucun bénéfice supplémentaire.

D’où vient alors le mythe des 2 g/kg ?

En dehors du fait que les mythes se répandent facilement dans le monde du fitness, voici quelques explications possibles à cette confusion :

• Mimétisme des bodybuilders pros : Beaucoup de gens copient les habitudes alimentaires des bodybuilders qui utilisent des stéroïdes, lesquels augmentent la capacité à synthétiser les protéines musculaires.
• Vieilles études sur l’azote : Certaines recommandations sont basées sur des études obsolètes datant de Mathusalem utilisant des méthodes dépassées comme l’équilibre azoté.
• L’idée du « plus c’est mieux » : Puisque les protéines sont importantes pour la santé, certains pensent qu’en consommer davantage est toujours mieux. Surtout dans le monde du fitness.
• L’industrie des compléments, qui a tout intérêt à promouvoir une consommation excessive de protéines.
• Simplification : Beaucoup de gens arrondissent simplement à 2g/kg parce que c’est un chiffre rond facile à retenir.

Conclusion :

Si tu pratiques la musculation sans dopage, il n’y a généralement aucun avantage à consommer plus de 1,8 g/kg de protéines par jour pour développer ou maintenir ta masse musculaire. Ce chiffre inclut déjà une marge de sécurité, car la plupart des études montrent que les bénéfices supplémentaires s’arrêtent autour de 1,6 g/kg.

Si tu utilises des compléments de qualité pharmaceutique, monter au-delà de 1.8g/kg pourrait probablement s’avérer intéressant étant donnée que tu bénéficies d’une meilleure synthèse des protéines.

Consommer davantage de protéines n’est pas nocif ; l’excédent est simplement utilisé comme source d’énergie. Cependant, les protéines coûtent souvent plus cher que d’autres sources énergétiques, et une alimentation variée reste préférable pour la santé. Les seules raisons justifiant un excès seraient la satiété ou des préférences alimentaires personnelles.

Tu es maintenant armé des connaissances sur la quantité optimale de protéines à consommer pour maximiser tes résultats et tu connais la véritable origine du mythe des 2 g/kg.

La mythologie du fitness regorge de fausses idées qui t’empêchent peut-être d’atteindre tes objectifs. Si tu veux un programme basé sur des faits, sans mythes ni raccourcis douteux, je suis là pour t’aider. Réserve maintenant ton appel découverte gratuit (sans engagement) en cliquant ici et avançons ensemble avec des bases solides.

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À bientôt,
Raphaël.