Le cholestérol,  est cette petite molécule graisseuse qu’on accuse souvent de boucher tes artères et de te tuer. Mais est-il vraiment le grand méchant de l’histoire ? 

Et si c’était en fait ton meilleur ami ?

Il s’avèrent que les recherches disponibles suggèrent qu’un régime riche en cholestérol est bon pour la croissance musculaire et le développement de la force.

Les études de Lee et al. (2011) et Van Vliet et al. (2017) montrent clairement que le cholestérol booste la croissance musculaire. Lee a trouvé qu’un régime riche en cholestérol augmentait presque trois fois plus la synthèse des protéines myofibrillaires après un entraînement intense chez des jeunes adultes en bonne santé, tandis que Van Vliet a constaté que les œufs entiers, riches en cholestérol, stimulaient mieux la synthèse musculaire que les blancs d’œufs seuls. Étant donné que le cholestérol stimule la synthèse des protéines myofibrillaires, il est probable que ce soit le cholestérol des œufs entiers qui les rend si efficaces pour la construction musculaire.

Comment le cholestérol peut t’aider à prendre du muscle ?

Si comme les médias, tu diabolises le cholestérol à cause des ses supposés effets dans le sang, tu vas être surpris de découvrir qu’il possède plusieurs mécanismes d’actions potentiels pour te faire prendre du muscle : 

1°) Le cholestérol agit un peu comme un stabilisateur pour les membranes de tes cellules, en les rendant plus denses et résistantes. Cela limite les dégâts musculaires pendant tes séances de sport tout en contrôlant l’inflammation.

2°) Quand tes muscles sont abîmés, ils déclenchent une réaction inflammatoire qui attire les cellules immunitaires pour aider à la réparation.

3°)  Le cholestérol est aussi indispensable pour former des radeaux lipidiques, sorte de plateformes qui boostent la communication entre les signaux de croissance musculaire, comme IGF-I (insulin-like growth factor-1) et mTOR (mechanistic target of rapamycin). Si tu es à court de cholestérol, ta signalisation est moins efficace, et ta synthèse de protéines musculaires en prend un coup. 

En d’autres termes, le cholestérol aide tes cellules musculaires à mieux encaisser les chocs et à se réparer plus efficacement après l’entraînement, un point clé pour ta croissance musculaire.

Il agit aussi de manière indirecte car il est essentiel à la production d’hormones anabolisantes comme la testostérone. Mais désolé de te décevoir, bouffer du bacon à chaque repas ne va pas te transformer en Hulk…

Le vrai facteur limitant, c’est souvent le transport du cholestérol vers les mitochondries pour le transformer.

Malheureusement non, ton taux de testostérone ne va pas exploser juste parce que tu te manges 8 œufs par jour. Cela dit, les graisses saturées, qui constituent le cholestérol, sont associées à une production accrue de testostérone, donc ton gras de steak pourrait bien être plus utile que ton dernier booster de testostérone acheté sur un coup de tête.

Mais le cholestérol c’est mauvais pour le cœur non ?

Non.

L’image du cholestérol véhiculée par les médias grand public est à peu près aussi fiable que les bodybuilders pro qui disent qu’il n’utilisent pas de stéroïdes.

Ils veulent te faire croire que chaque gramme de cholestérol que tu manges se précipite directement pour boucher tes artères. 

En réalité, pour la plupart des gens, le cholestérol alimentaire a un impact minime sur ton taux sanguin. Ton corps est une machine bien réglée : s’il manque de cholestérol dans ton alimentation, tes intestins se débrouillent pour en absorber plus. Et si ça ne suffit pas ? Pas de souci, ton corps en fabrique lui-même. 

Donc non, tes œufs du matin ne sont pas la menace mortelle qu’on te vend, mais plutôt un bon coup de pouce pour ton organisme.

Environ 20 % des gens sont dotés d’une variation génétique qui les rend sensibles au cholestérol : ils l’absorbent ou le synthétisent à un tel point que leur alimentation a un réel impact sur leur taux sanguin. Mais même chez ces malchanceux, un régime riche en cholestérol ne cause généralement pas de tort à leur profil lipidique. En fait, si le cholestérol sanguin total grimpe pendant un régime bourré de cholestérol, il se passe souvent quelque chose d’étrange : le « bon » cholestérol HDL et le « mauvais » cholestérol LDL augmentent ensemble, un peu comme l’âge du départ à la retraite et le déficit public. Donc, si tu fais partie des 80 % qui n’ont pas ce souci, profite sans culpabilité de ton omelette !

Conclusion 

Les recherches montrent qu’un régime bien chargé en cholestérol pourrait booster tes gains musculaires et ta force en renforçant les cellules musculaires et en améliorant les signaux de croissance.

Pour que ça soit efficace, on parle d’au moins 7,2 mg de cholestérol par kg de masse maigre, et plus de 400 mg pour les hommes. Si tu pèses 80 kg à 15% de MG, tu devrais viser les 500 mg 

Pour rappel, ton corps gère très bien ses niveaux de cholestérol, donc même avec un apport élevé, ça ne fait pas exploser ton cholestérol sanguin. Même chez les hypercholestérolémiques, ça n’a généralement pas d’impact négatif sur le ratio entre le « bon » et le « mauvais » cholestérol, ni sur la santé cardiaque. 

Pour un œuf de 60 g, tu as 222 mg de cholestérol, 15 g de beurre, c’est 30 mg, et si t’es vraiment hardcore, pour 100 g d’abats tu as entre 275 et 515 mg de cholestérol. Bref, pour te faciliter la vie et tes gains, fais comme moi : avale 3 œufs par jour et t’auras largement ce qu’il te faut

Tu sais maintenant que le cholestérol, loin d’être ton ennemi juré, est en réalité un allié redoutable pour transformer ton corps et booster ta santé.

Mais que dire de l’aspartame, cet autre « cavalier de l’apocalypse » ? Est-il vraiment aussi dangereux qu’on le prétend, ou est-ce encore une légende urbaine ? On démystifie tout ça maintenant (clique ici).

À bientôt,

Raphaël