Tous les experts diététiques du monde (ou du moins 90% de ton feed Instagram) semblent unanimes sur deux points :
- Les légumes, c’est super.
- Le sucre, c’est le mal incarné.
Mais la réalité n’est pas aussi simple.
Est-ce que le sucre te fait grossir ? Ça dépend surtout de comment tu manges : tu suis un plan avec des macros bien réparties ou tu manges juste jusqu’à être rassasié ?
Si tu manges « à ta faim », et que tu commences à rajouter du sucre dans ton café, tes shakes protéinés ou ton bol de flocons d’avoine, tu risques de prendre du poids. Pourquoi ? Parce que le sucre, niveau satiété, c’est nul. Pour la quantité d’énergie qu’il t’apporte, il ne te remplit presque pas. En plus, comme c’est délicieux, ça te pousse à en manger encore plus. Du coup, tu finis par augmenter tes calories sans t’en rendre compte.
Et c’est là que tout se joue : si tu consommes plus de calories que tu n’en brûles, tu vas stocker de l’énergie, donc prendre du poids. Si tu es en déficit calorique, tu en perdras. Simple, non ?
La vraie question est :
Pour le même nombre de calories, est-ce que le sucre te fait plus grossir que des féculents comme le riz ou les pâtes ?
Cette étude de 6 mois a comparé un régime à base de glucides complexes (riz, pâtes, avoine) avec un régime riche en sucre. Résultat ? Aucune différence sur la perte de gras, la prise de muscle ou les marqueurs de santé cardiovasculaire.
Tu as sûrement entendu que les glucides « complexes » sont bons et que les glucides « simples » sont mauvais. En réalité, cette distinction est complètement arbitraire. Une méta-analyse a même montré que remplacer des glucides par du fructose, le sucre des fruits, ne te fait pas plus grossir. L’idée que le fructose fait plus grossir que les autres glucides est un mythe, tant que tu ne consommes pas plus de 100g de fructose pur par jour.
Donc, si tu respectes tes macros, la présence de sucre dans ton alimentation ne va pas te faire prendre du gras.
Et la glycémie dans tout ça ?
Contrairement à ce qu’on te raconte, le sucre de table ne fait pas exploser ta glycémie avant de tout faire redescendre brutalement. L’indice glycémique (IG), qui mesure cet impact, nous montre que le sucre de table, avec ses 50% de fructose, a un IG d’environ 68, soit un effet « modéré ». En fait, le sucre a un IG plus bas que le pain complet, qui est autour de 71.
Et la santé alors ?
Attention, je ne te dis pas de te nourrir uniquement de bonbons. Le sucre, c’est des calories vides. Pas de fibres, pas de nutriments essentiels. Donc non, manger uniquement des aliments transformés ne va pas te rendre plus en forme.
Cela dit, si tu as une alimentation équilibrée et adaptée à tes objectifs, ce que je peux t’aider à mettre en place, en cliquant ici pour réserver ton appel découverte gratuit (sans engagement) un peu de sucre n’aura pas de gros impact sur ta santé.
En fait, une méta-analyse montre que l’effet de l’indice glycémique sur la santé dépend de ton état initial. Si tu es en bonne santé, un régime à faible indice glycémique n’a pas de bénéfice supplémentaire. Ça ne peut pas être réparé si ce n’est pas cassé ! Si tu n’es pas trop gras, actif et que tu fais attention à ce que tu manges, la charge glycémique n’aura pas d’impact majeur sur ta santé.
Et l’évolution dans tout ça ?
Notre corps a évolué pour tolérer le sucre, car on en trouve dans certains des aliments les plus nutritifs : les fruits. Les humains en mangent depuis des millions d’années, bien avant de quitter la jungle. D’ailleurs, le glucose, un type de sucre, circule littéralement dans notre sang !
Conclusion :
Dans un régime équilibré, où tu fais attention à tes calories, le sucre ne te fera pas grossir et n’abîmera pas ta santé. Oui, tu peux avoir le beurre et l’argent du beurre ! Tu peux devenir sec sans te limiter au riz comme seule source de glucides. Manger du sucre ne va pas faire disparaître tes abdos, tant que tu surveilles tes calories. Et surtout, tu n’as pas besoin d’éviter les fruits ou les produits laitiers par peur de devenir gras à cause du fructose ou du lactose. C’est ce genre de ‘broscience’ qui pousse les gens à suivre des régimes monotones et obsessionnels, mauvais pour le corps… et pour l’esprit.
Maintenant que tu sais que le sucre n’est pas ton ennemi si tu gères bien tes calories, tu te demandes peut-être : faut-il absolument faire des séances d’abdos pour avoir un ventre plat et un six-pack ?
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À bientôt,
Raphaël
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