Tu te demandes souvent ce que tu peux faire à la salle pour booster ta prise de muscle et ta perte de gras… Mais en réalité, tout commence bien avant ta séance, et plus précisément la nuit, pendant ton sommeil. Si tu dors seulement 5 heures par nuit, peu importe combien tu essaies d’optimiser ta nutrition ou d’affiner ton entraînement, tu es en train de saboter tes efforts !

Exemple concret : Pas plus tard qu’hier, Romain, un de mes clients, a pu ajouter 3 répétitions à son rowing par rapport à sa performance de la semaine dernière. Il m’a confié : “Ça fait longtemps que je n’avais pas bien dormi comme ça.” 

Pas étonnant car

Le sommeil est l’anabolisant naturel le plus puissant

Le sommeil est l’un des rares éléments qu’on ne peut pas surestimer. C’est simple : c’est l’anabolisant naturel le plus puissant. Si tu arrives à dormir suffisamment, ce qu’on va appeler ton “quota de sommeil”, les autres facteurs qui participent à tes progrès, comme l’alimentation et l’entraînement, vont être encore plus efficaces.

Quelle quantité de sommeil est idéale pour toi ?

Pour la plupart des gens, cela tourne autour de 7 à 9 heures par nuit. Ça peut sembler évident, mais peu de gens réussissent à atteindre cet objectif. Si tu penses que “6 heures, c’est suffisant, il y a toujours la caféine”, détrompe-toi ! Une étude de Nedeltcheva et al. (2010) a révélé que dormir seulement 5,5 heures par nuit au lieu de 7,5 heures réduit la perte de graisse de 55 % et augmente la perte de muscle de 60 %. Pour optimiser tes résultats, il te faut viser cette quantité idéale de sommeil.

Si tu tires cette tronche au réveil, tu ne dors probablement pas assez…

Alors, comment savoir si tu dors assez ? Si tu te réveilles sans avoir envie d’écraser le réveil, sans avoir besoin de trois tasses de café pour démarrer, et sans te sentir fatigué toute la journée, c’est que tu es sur la bonne voie.

Les effets surpuissants du sommeil

Le sommeil n’est pas qu’une simple période de repos. Pendant cette phase, ton corps se régénère et produit en grande quantité une hormone appelée GH (hormone de croissance). Cette hormone est cruciale pour la réparation musculaire et la croissance. Les enfants, eux, dorment souvent 12 heures par nuit. C’est pourquoi ils grandissent si vite ! Alors si tu veux que tes muscles suivent le même chemin, commence par leur donner ce temps de repos essentiel.

Pour te donner un exemple concret : imagine un pratiquant de musculation qui dort 5 heures par nuit alors qu’il a besoin de 8 heures. En ajoutant simplement 3 heures de sommeil chaque nuit, il pourrait bénéficier d’une “dose d’anabolisant naturel”. Les résultats peuvent être aussi marquants qu’une étude de Wang et al. (2018) qui a montré que ne dormir que 40 minutes de moins pendant la semaine pouvait augmenter la perte de muscle de 20 % à 80 % ! Voilà une raison supplémentaire de prendre ton sommeil au sérieux.

Manque de sommeil et prise de graisse

Un autre effet néfaste du manque de sommeil, c’est l’augmentation du cortisol, l’hormone du stress. Cette hormone favorise le stockage des graisses, surtout autour de la taille. Alors, même si tu suis un super programme alimentaire et que tu t’entraînes intensément, un sommeil insuffisant va freiner tes progrès.

Comment améliorer la qualité de ton sommeil ?

Pas besoin de bouleverser complètement tes habitudes. Voici quelques conseils prouvés scientifiquement qui peuvent améliorer immédiatement la quantité et la qualité de ton sommeil :

1. Maintenir un biorythme régulier : Essaie de te coucher et de te lever à la même heure chaque jour.
2. S’exposer quotidiennement à la lumière du jour : Cela aide à réguler ton cycle veille-sommeil.
3. Limiter l’exposition à la lumière bleue avant de te coucher : Éteins les écrans au moins une heure avant d’aller dormir.

Tu trouveras ces conseils et tous les autres détaillés dans mon guide gratuit sur le sommeil que je t’offre : je télécharge mon guide gratuit

Conclusion : le sommeil est la clé de ta progression

Tu as peut-être déjà entendu des phrases comme : “Je dormirai quand je serai mort” ou encore “Dormir, c’est pour les faibles”. Mais soyons honnêtes, si tu continues à négliger ton sommeil, tu risques de te reposer bien plus tôt que prévu… et sans jamais atteindre tes objectifs physiques. Ton sommeil n’est pas une option : c’est un pilier encore plus essentiel que tes entraînements et ton alimentation.

Mais maintenant que tu prends ton sommeil au sérieux, parlons d’un autre mythe du fitness : les protéines.

Combien en faut-il réellement pour maximiser tes résultats ?

Après tout, ce que tu mets dans ton assiette est tout aussi crucial que ce que tu fais à la salle et dans ton lit (pour le lit je ne veux pas savoir).

Spoiler : tu en consommes probablement trop (sans mauvais jeux de mots)…

Clique ici pour découvrir dès maintenant la quantité optimale de protéines que tu devrais consommer pour maximiser tes résultats.

À bientôt,

Raphaël