Tu penses que pour perdre du gras et avoir un physique athlétique, tu dois passer des heures à courir sur un tapis dans une salle de sport lugubre ? Pas de panique ! J’ai aidé mes clients à descendre sous les 10 % de masse grasse sans faire de cardio, et je vais te montrer comment toi aussi, tu peux y arriver.

1. La meilleure façon de perdre du gras

On a suivi trois principes simples mis en avant par une méta-analyse regroupant 92 études ayant pour but de répondre à cette question : Quelle est la meilleure façon de perdre du gras ?

Spoiler : C’est pas le cardio 😉 mais :

• Un déficit calorique : Tu dois perdre entre 0,5 et 1% de ton poids corporel chaque semaine, ce qui correspond à un déficit d’environ 500 à 700 calories par jour. Rassure-toi, tu peux calculer cela facilement grâce au calculateur de calories.
• Un régime riche en protéines : Pour perdre du gras sans sacrifier tes muscles, vise au moins 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, si tu pèses 80 kg, tu dois manger au moins 144 g de protéines par jour.
• Une forme d’exercice pour dépenser plus de calories que tu n’en consommes. 

À ton avis, quelle est la meilleure forme d’exercice pour perdre du gras ? Facile, du cardio !

Ça va te surprendre, mais la musculation est en réalité plus efficace que le cardio pour perdre du gras. La même méta-analyse que j’ai cité a démontré que la musculation surpasse le cardio, peu importe si tu es en restriction calorique ou non et voici pourquoi :

Côté dépense énergétique : Le cardio brûle entre 200 et 600 calories par séance, tandis que la musculation oscille entre 300 et 500 calories. Si tu choisis un exercice à faible intensité, la dépense calorique sera similaire. Par exemple, la course sur tapis, le cyclisme et la musculation brûlent des calories de manière comparable.

Si tu veux brûler davantage de calories pendant tes entraînements, opte pour du Circuit training où tu enchaînes des exercices de musculation en faisant beaucoup de répétitions, sans prendre de repos entre les exercices. Tu pourrais brûler jusqu’à 15 calories par minute, soit environ 900 calories en 60 minutes. Cela montre à quel point l’entraînement par intervalles peut être efficace.

N’oublie pas, maintenir un rythme élevé en cardio pendant longtemps est difficile pour la plupart d’entre nous. Ce qui compte vraiment, c’est le type d’exercice que tu choisis et l’intensité que tu vas mettre plus que l’appareil utilisé.

Il n’y a pas de grande différence entre la musculation et le cardio en termes de dépense énergétique. 

Mais alors, si il n’y a aucune différence, il est plus simple de faire du cardio, pas vrai ?

2. L’importance de la musculation

Oxygen Debt (E.P.O.C.) & Recovery Explained – Sport Science Insider

La musculation ne se limite pas à la dépense calorique pendant l’entraînement. Elle booste ton métabolisme grâce à l’EPOC (consommation d’oxygène post-exercice). En effet, après une séance de musculation, ta consommation d’oxygène reste élevée, notamment entre tes séries, car ton métabolisme continue de fonctionner à un rythme supérieur. Cela favorise la croissance musculaire dans les jours suivants, ce qui nécessite également des calories. De plus, la réparation et le remodelage des tissus augmentent encore ta dépense énergétique pendant quelques jours. Par exemple, après une séance de musculation, tu peux continuer à brûler environ 50 à 100 calories supplémentaires pendant les 24 heures suivantes, c’est comme un barbecue : tu mets du temps à l’allumer, mais une fois en marche, ça reste chaud très longtemps.

En gros, si tu veux brûler des graisses rapidement sur le moment, le cardio est efficace. Mais si tu veux brûler des calories en continu, même quand tu es sur ton canapé, la musculation est la meilleure option.

Mais ça ne s’arrête pas là…

3. Croissance musculaire et dépense énergétique

Gagner du muscle n’est pas seulement bénéfique pour ton développement physique ; c’est aussi un élément clé pour optimiser ta perte de graisse. Lorsque tu es en restriction calorique et que tu ne fais pas d’exercice, tu perds non seulement de la graisse, mais aussi des muscles. 

Cette perte musculaire réduit ta capacité à brûler des calories, car le muscle est métaboliquement actif. Chaque kilogramme de muscle que tu prends augmente ton métabolisme de base de 20 à 30 calories par jour.

En développant tes muscles, non seulement tu dépenses de l’énergie pendant la séance, mais tu augmentes aussi ta dépense énergétique au repos, ce qui peut aller jusqu’à 20% supplémentaire chez les personnes très musclées. 

Résultat, plus de muscle = plus de graisse brûlée sans avoir à modifier ton alimentation. Le développement de la masse musculaire a un rôle crucial dans la dépense énergétique quotidienne totale

De plus, la musculation stimule la synthèse des protéines, essentielle pour ta récupération et ta croissance musculaire. Ce processus brûle également des calories. En soutenant ta masse musculaire, tu augmentes ta capacité à brûler des graisses même au repos.

Comme la plupart d’entre nous, tu as sûrement faim après une session de cardio…

4. Impact sur l’appétit

Des recherches montrent que la musculation peut réduire la sensation de faim en influençant les hormones liées à l’appétit. Cela renforce l’idée que l’exercice, combiné à une restriction calorique, facilite la perte de gras. Par exemple, l’entraînement en résistance (la musculation) peut diminuer les niveaux de ghréline (l’hormone de la faim) et augmenter la leptine (l’hormone de la satiété). La musculation pourrait aider à maintenir un déficit calorique sans augmenter la sensation de faim.

Dans ce cas, si j’ai envie de continuer à manger autant, il me suffit juste de m’entraîner plus, pas vrai ?

5. Équilibre entre apport et dépense

Il est important de noter que faire plus d’exercice n’augmente pas toujours proportionnellement la dépense énergétique.

Des études montrent qu’après un certain seuil, l’activité physique supplémentaire (comme un entraînement cardio de plus) ne fait pas grimper de manière linéaire la dépense énergétique. 

Environ 23% de l’énergie brûlée lors d’un exercice peut ne pas être dépensée. Par exemple, si tu brûles 100 calories en faisant du cardio, seulement 77 calories pourraient être considérées comme une dépense réelle. 

Cette adaptation peut expliquer pourquoi, au-delà d’un certain volume d’entraînement, faire plus de cardio ou de musculation n’augmente plus la perte de graisse, et qu’il devient essentiel de manger moins.

Voilà ce que tu dois retenir :

En résumé

Pour perdre du gras, concentre-toi sur ces trois fondamentaux :

• Mets toi en restriction calorique : Vise un déficit de 300 à 700 calories par jour pour perdre 0,5 à 1% de ton poids de corps par semaine.

• Suis un régime riche en protéines : Consomme au moins 1.8 g de protéines par kilogramme de poids corporel.

• Pratique la musculation : pour maximiser ta croissance musculaire et augmenter ton métabolisme au repos.

Le cardio, c’est bien, mais pour vraiment maximiser ta perte de graisse, la musculation doit être ta priorité. Pense au cardio comme un bonus, après avoir optimisé ton programme de musculation. Si ton objectif est une transformation physique efficace, c’est ton meilleur investissement . Tout comme réserver gratuitement ton appel découverte en cliquant ici (sans engagement) pour découvrir la méthode la plus simple pour atteindre tes objectifs physiques.

Avec ces conseils, tu es déjà sur la bonne voie pour sculpter le corps que tu désires. Mais il y a une question que tout le monde se pose : est-il possible de perdre du gras tout en prenant du muscle ? Découvre la réponse maintenant en cliquant ici.

À bientôt,

Raphaël.