Je m’entraîne depuis plus de 10 ans, pendant cette période, j’ai fait pas mal d’erreurs. Nous allons passer en revue 5 erreurs (avec moi ça fait 6) qui m’ont coûté des années de progression pour que tu puisses les éviter et gagner du temps.

#1 Ne pas avoir de bon indicateurs de progrès sur le long terme.

La première erreur majeure que j’ai faite, c’était de ne pas suivre mes progrès sur le long terme.

Je changeais de programme dès que je voyais une légère amélioration. Résultat ? Un coup de boost, puis stagnation totale.

Le moment où je m’en suis rendu compte ? Chaque année, avant les vacances, je me faisais une petite sèche pour sortir les abdos. Et là, à chaque fois que je comparais mes photos… rien n’avait changé. J’avais le même physique, année après année. Autant dire que tout ce travail n’avait mené à rien de concret. 

Voici trois outils pour éviter de stagner comme moi.

a°) Ne te focalise pas sur ton poids de corps

Je le vois tout le temps : mes clients perdent du gras tout en prenant du muscle, mais le chiffre sur la balance reste identique. Et pourtant, c’est une super nouvelle ! Le poids ne bouge pas, mais ton corps, lui, change.

Si tu te focalises uniquement sur la balance, tu vas croire que tu ne progresses pas, et tu risques de couper tes calories de façon excessive. Résultat ? Tu perds du muscle, pas du gras. La solution : Mesurer ton taux de graisse corporelle régulièrement.

Ça te permet de vérifier que tu ne prends pas juste de la graisse pendant tes phases de prise de masse, et que tu progresses vraiment. 

Pour la plupart d’entre nous, les mesures de circonférence, notamment le tour de taille et les plis cutanés, sont des méthodes beaucoup plus pratiques, moins coûteuses et faciles à utiliser qu’un DXA scan. 

Tu dois être vraiment régulier et trouver une méthode qui te convient pour suivre ton taux de graisse corporelle de manière précise. Ne t’embête pas à essayer de l’estimer. Concentre-toi simplement sur les mesures et observe comment elles évoluent avec le temps. 

b°) Garde des exercices de référence dans ton programme.

Plus tu conserves un exercice dans ta routine, plus il devient un indicateur fiable de ta croissance musculaire. Les recherches montrent que les progrès à court terme sont souvent liés à l’adaptation neuronale. Si tu vois une augmentation de 10 à 20 % de ta force sur un nouvel exercice, c’est super ! Mais c’est surtout ton corps qui apprend à exécuter le mouvement. En revanche, si tu parviens à ajouter 50 kg à ton développé couché après des années, cela signifie clairement que tu as gagné du muscle.

c) Utilise des exercices témoins.

Ces mouvements que tu ne réalises pas souvent, peuvent être d’excellents indicateurs de ta progression musculaire. La force est très spécifique à chaque mouvement.

Par exemple, si tu deviens plus fort au squat, tu verras peut-être une légère amélioration à la presse à cuisse, mais pas autant qu’au squat lui-même. En revanche, des gains significatifs à la presse seront une meilleure preuve de tes véritables progrès.

#2 Abuser des cheat meals

La deuxième erreur qui m’a empêché de rester sec, c’est d’abuser des cheat meals. Ces repas « bonus » peuvent vite devenir un piège.

Si tu te restreins toute la semaine pour te lâcher le week-end, tu es en train de créer un cercle vicieux.

Tu t’imposes un régime strict, puis tu te lâches, et le cycle continue. Ce modèle est non seulement inefficace, mais il peut aussi te conduire à des habitudes alimentaires très malsaines. Si tu en parles à un psychologue, il pourrait te dire que tu souffres d’un trouble du comportement alimentaire.

Lorsque tu planifies tes cheat meals, chaque jour devient un compte à rebours vers ce moment. Les recherches montrent que ces cheat meals peuvent avoir des effets néfastes. Ils favorisent un état d’esprit de restriction, qui est l’un des plus grands précurseurs des comportements alimentaires non durables.

Le piège, c’est cette mentalité en noir et blanc : tu suis un régime de manière obsessionnelle, puis tu cédes à un cheat meal. Ensuite, tu redeviens strict, pensant que ce n’est qu’un repas. Mais ce type de mentalité est destructeur. Les dégâts causés par un seul cheat meal peuvent vraiment te surprendre. Plus tu es sec, plus ton appétit devient vorace, et c’est là que l’obsession alimentaire peut s’installer.

Pour moi, la solution a été d’adopter une approche beaucoup plus équilibrée vis-à-vis de ces repas. Si j’ai envie d’un cheat meal, je me le permets, mais je ne le planifie pas à l’avance. Si tu veux céder à une envie, fais-le, mais sois raisonnable. Pense à ce qui est bénéfique pour toi et agis en conséquence.

Ne te laisse pas emporter par toutes les dérives. Évite de penser que tu peux te permettre n’importe quoi. Quelques ajustements simples, comme ajouter des fibres avant ton repas, peuvent vraiment changer la donne en régulant ton apport calorique tout en maintenant le plaisir de manger.

Les études le montrent : beaucoup croient à tort que plus ils mangent lors d’un cheat meal, plus ils seront satisfaits. En réalité, ce qui te satisfait vraiment, c’est de calmer ta faim. Ce n’est pas tant ce que tu manges, mais le fait de soulager cette sensation qui te procure du plaisir.

Certains plats peuvent être plus savoureux que d’autres, c’est sûr, mais la satisfaction globale que tu retires de ce moment vient beaucoup plus du sentiment d’être rassasié, satisfait, et moins de ce que tu mets dans ton assiette ou de la quantité que tu consommes. C’est ce sentiment de relâchement et de bien-être qui compte le plus.

#3 : Passer trop de temps sur les étirements

La troisième erreur que j’ai commise est de passer un temps fou sur les étirements. Oui, ça peut paraître étrange, mais c’est une erreur majeure.

J’ai consacré des heures à des routines de récupération, de travail préparatoire et d’activation pendant ma phase d’entraînement fonctionnel.

Quand j’ai commencé la musculation, c’était l’époque des étirements, de la mobilité, et des automassages. Mais les recherches montrent clairement que la souplesse n’est pas aussi essentielle qu’on le croyait.

Un jour, je me suis demandé si tous ces exercices servaient vraiment à quelque chose. J’ai décidé de faire un test. J’ai tout arrêté, à part l’échauffement spécifique et les rotations externes au câble.

Et devine quoi ? J’ai réalisé que je gagnais un temps considérable et que cela n’affectait en rien ma mobilité au squat. Je peux toujours faire des squats profonds et d’autres mouvements avec amplitude complète.

#4 : Ne pas compter le volume par groupe musculaire chaque semaine

La quatrième erreur que j’ai commise a été de ne pas suivre le volume d’entraînement par groupe musculaire chaque semaine.

Au départ, j’avais cette idée simpliste que le dos était une partie du corps et que les jambes en étaient une autre. Mais ce n’est pas si simple.

Par exemple, les soulevés de terre, les rowing et les tractions sollicitent différents muscles, même s’ils ciblent tous le dos.

Et parlons des jambes : les squats ne sollicitent pas réellement toutes les parties des jambes. Ils n’activent pas bien le droit fémoral des quadriceps, n’entraînent pas les mollets de manière efficace, et n’impactent presque pas les ischio-jambiers.

Il est donc essentiel d’être précis en termes de volume par groupe musculaire, car cela représente littéralement plus de la moitié de ta musculature.

Faire le yo-yo et manger ce que je voulais en prise de masse

Sur la gauche je suis monté à 88 kg à 17-20% de MG, ce qui est excessif.

La cinquième erreur, c’était de jouer au yo-yo avec mon poids et de manger tout ce que je voulais pendant mes phases de prise de masse.

Pour perdre du poids, mon premier réflexe ? Faire un régime draconien. Vite fait, bien fait ! Puis en prise de masse, aucune discipline. Je mangeais tout ce qui me passait sous la main, en me disant que ça finirait en muscle.

Erreur monumentale.

En faisant du « dreamer bulking », tu risques de prendre une tonne de graisse. La recherche le confirme : au-delà d’un surplus calorique minime que le corps peut utiliser pour construire du muscle, la plupart des calories en surplus seront stockées sous forme de graisse.

Et là, c’est le cercle vicieux : longue phase de sèche, tu perds du muscle en étant trop agressif, et au final, un an plus tard, tu as le même physique qu’au départ.

Tout ce temps, tous ces efforts pour rien.

C’est une erreur qui m’a coûté énormément de temps. J’ai compris que pour juger du succès d’une prise de masse, il faut regarder le ratio entre le temps passé en prise de masse et en sèche.

J’ai observé que mes clients qui réussissent le mieux à suivre leur plan de manière durable maintiennent un ratio de 6 à 1. Autrement dit, ils passent six fois plus de temps en prise de masse qu’en sèche, ce qui est excellent.

On sait maintenant que des déficits caloriques trop importants, surtout avec un faible taux de graisse corporelle, provoquent une perte de muscle et ralentissent la récupération.

Et pendant la prise de masse, un excès calorique trop important ne fait qu’ajouter de la graisse sans améliorer la croissance musculaire ni la force. Il est donc crucial d’ajuster ce ratio correctement, de viser une ‘prise de masse sèche’ plutôt qu’un ‘dreamer bulk’, et de maintenir un déficit modéré en fonction de tes objectifs et de ton taux de graisse corporelle.

Maintenant, tu sais que ces erreurs peuvent te faire perdre des années de progression. Mais avec quelques ajustements simples, tu peux les éviter.

Ne laisse pas ça arriver. Si tu veux être sûr d’éviter ces erreurs, ou d’autres qui sabotent tes efforts sans même que tu t’en rendre compte, clique ici pour réserver maintenant ton appel découverte gratuit (sans engagement), et on mettra en place une stratégie qui fonctionne vraiment.

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À bientôt,

Raphaël